ცხოვრება

10 რჩევა ცნობილი მკვებავი ადამიანისგან, რათა დაგეხმაროთ შეაჩეროთ შაქრის კარგი მიღება


სასოწარკვეთილი გაქვთ შეწყვიტოთ თქვენი გრძელვადიანი სიყვარული-სიძულვილი ურთიერთობა შაქართან? ვიცით გრძნობა. სულ რამდენიმე საათში (წაიკითხეთ: Ben & Jerry's მუყაოს მუყაოს დასრულების დრო სჭირდება), ჩვენ გვექნება შაქრის სიმაღლე, შაქრის კომა, მოულოდნელი საკიდი და სასოწარკვეთილი ლტოლვა – და მაინც, ჩვენ ყოველთვის ვიღებთ მისასალმებლად გლუკოზას, ფრუქტოზა და საქაროზა დაუბრუნდა ჩვენს ცხოვრებას ღია გულები / პირით.

ასე რომ, თუ მზად ხართ გადადოთ ემოციური (და ფიზიკური) როლიკასტერი, თქვენ სწორ ადგილას მოხვედით. ველნესტის ექსპერტის, ავტორი და კვების კონსულტანტის, კელი ლევერკის ეს 10 რჩევა დაგეხმარებათ უაზრო გეგმის შემუშავებაში შაქრის მოჭრისთვის და ძლიერი იყოს იმ მძიმე მომენტებში, როდესაც ყველაფერი გსურთ cookie ცომი.

1. შეცვალეთ იგი, გაანეიტრალეთ იგი და გატეხეთ… კარგით!

სოდა შეიძლება არ იყოს თქვენი საქმე. შეიძლება ეს გაყინული იოგურტი, ცხელი ტამელები ან რეზინაა. რაც არ უნდა იყოს, თქვენ იცით, რომ მისი შეჩერება სჭირდება. თუ თქვენ არ ხართ ჩურჩულიანი ცივი თურქეთის ტიპის ადამიანი, შეეცადეთ შეცვალოთ ჩვევა რაც შეიძლება ხშირად სუფთა სუფთა ვარიანტით, რომელსაც ნაკლებად ემოციურად უკავშირდებით. შესაძლოა, პირველ რიგში, არომატიზებული ცქრიალა წყალი ან ხილისგან ინფუზიური წყალი გადაიტანოთ. თანდათანობით ჩანაცვლება ნიშნავს, რომ თქვენ თანდათანობით ანეიტრალებთ. მიზანი არის ერთხელ და სამუდამოდ დავარღვიოთ ჩვევა. ეს ბევრად უფრო ადვილია ამის გაკეთება, როდესაც მისი ძალაუფლება დროდადრო დაიშალა, იმის მაგივრად, რომ თვის შემდეგ გააკეთო.

2. გაეცანით თქვენს ეტიკეტებს.

კვების ეტიკეტში მოცემულია ყველა ინგრედიენტი რაოდენობრივად. რაც უფრო მეტია სიაში, მით უფრო გავრცელებულია ინგრედიენტი. კარგი წესია, რომ თავიდან ავიცილოთ პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს შაქარს პირველ სამ ინგრედიენტში.

3. შეიტყვეთ თუ როგორ უნდა აღინიშნოს სუნიანი შაქარი.

შაქარი ხშირად დამუშავებულ საკვებში ფარული ინგრედიენტია, მაგრამ კარგი წესია მოძებნოთ სიტყვები, რომლებიც მთავრდება "ან" -ში, როგორიცაა საქაროზა, მალტოზა, დექსტროზა, ფრუქტოზა, გლუკოზა, გალაქტოზა, ლაქტოზა, მაღალფრუქტოზული სიმინდის სიროფი, გლუკოზის მყარი ნივთიერებები.

4. შეამოწმეთ სისხლში შაქარი.

კვების ეტიკეტზე შაქარი მხოლოდ განსაზღვრავს "დამატებულ შაქარს" - არ არის განმარტებული, თუ როგორ იმოქმედებს საკვები თქვენს სისხლში შაქარზე. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, თუ როგორ იმოქმედებს საკვები თქვენს სისხლში შაქარზე, რადგან სისხლში შაქრის შემსუბუქება იწვევს დაუცველ სურვილს მეტი შაქრისთვის. შეგიძლიათ ნახშირწყლების წმინდა გამოთვლა ბოჭკოების მთლიანი ნახშირწყლებიდან ჩამოცილებით. მიზნად ისახავს ბოჭკოვანი ფენის მაღალი შემცველ საკვებს, რომ შეინარჩუნოთ სისხლში შაქარი დაბალანსებული და დაამატოთ ცხიმი ან ცილა საკვები, რომელიც შეიცავს 25-ზე მეტ წმინდა ნახშირწყლებს, თქვენი სხეულის შაქრის წონასწორობის შენარჩუნებაში.

5. მიიღეთ თქვენი ცილა.

დაიწყეთ თქვენი დღე ცილით! ცილის ჭამა შეიძლება დაეხმაროს NPY (ნეიროპეპტიდ Y) შემცირებას, თავის ტვინსა და ნერვულ სისტემაში წარმოქმნილ ჰორმონს, რომელიც „ასტიმულირებს“ მადის მიღებას ნახშირწყლებისა და შაქრის მიმართ.

6. გაჩერდი დალევა შაქარი.

შაქრის მოხმარების შემცირების ერთ-ერთი მარტივი გზა თხევადი შაქრის აღმოფხვრაა. მოერიდეთ სოდას, წვენს, გაცივებულ კუბოს და შაქრის შემცველ ლიბანტებს და ამის ნაცვლად, აურიეთ თქვენი გემოვნებით წყალი მარწყვით ან კიტრით, გააცხელეთ შავი ყავა შაქრით და ქიმიური თავისუფალი ტკბილეულით, როგორიცაა stevia, და აირჩიეთ დაბალი შაქრის კოვზები, როგორიცაა პინოტი. ნოარი

7. ამის ნაცვლად ... დალიეთ მეტი წყალი.

გაიღვიძეთ და დალიეთ ორი დიდი ჭიქა წყალი, რომ დაეხმაროთ თქვენი სისტემის გაუფერულებას და სისხლში გლუკოზის დონის შემცირებას. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ ალკოჰოლს სვამდით და შესაძლოა გაუწყლოდეს. დეჰიდრატაციისას, სისხლი მცირდება და სისხლში გლუკოზა იგივე რჩება, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ გაქვთ უფრო კონცენტრირებული სისხლი შაქარი. დალევის წყალმა (დღეში 10 ჭიქა) შეიძლება გაზარდოს სისხლის მოცულობა და შეამციროს გლუკოზის კონცენტრაცია.

8. ტკბილი რამ პატარა პაკეტებში მოდის. და დიდებიც.

შეამოწმეთ ყველა საკვები ეტიკეტზე. დაფარულ შაქარს ყველგან ნახავთ, პურისგან, პომიდვრის სოუსით, კეტჩუპი და დაკონსერვებული საკვებიდან კომუჩუჩამდე, ცივად დაჭრილი წვენით და ჩიას თესლის პუდინგით. მხოლოდ იმიტომ, რომ ჯანმრთელი საკვები ჩანს, ეს არ ნიშნავს არის ერთი. კარგი წესია ჭამა ნამდვილი, მთელი საკვების საჭმელად და ყველაფერი გააკეთოთ იმისათვის, რომ შეფუთული საჭმლის საჭმლის თავიდან აცილება არ მოხდეს, რადგან მათ აქვთ ყველაზე მაღალი შაქრიანი მომსახურება.

9. ფოკუსირება Fab Four- ზე.

Fab Four (ცილა, ცხიმი, ბოჭკოვანი და მწვანილი) არის მსუბუქი სტრუქტურა, რომელიც მე მე შევქმენი, რათა დაეხმაროს ჩემს კლიენტებს, რომ დაიმახსოვრონ რა საკვები საკვები უნდა მიიღოს მათ სისხლში შაქრის მრუდის გასაფართოებლად (ჰქონდეს ენერგია და საწვავი, რომ მარტივად გადავიდნენ თხრიან საჭმლისკენ) ) და მხარი დაუჭირეთ ჰორმონების წარმოებას, მიკრობიუმის გამრავლებას და სხეულის ჯანსაღ შემადგენლობას.

Fab Four– ის ჭამა ამშვიდებს შიმშილთან დაკავშირებულ სხვადასხვა ჰორმონებს. ცილა, ცხიმი და ბოჭკოვანი უჯრედები წარმოქმნიან ქოლეცისტოკინინს (CCK, "საძილე ჰორმონი"); ცილოვანი და ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული ზრდის გლუკაგონის მსგავსი პეპტიდ-1-ს (GLP-1, "სრული ჰორმონი"), ხოლო ბოჭკოვანი და ცილებზე დაფუძნებული კვება ზრდის პეპტიდ YY- ის კონცენტრაციას (PYY - "კონტროლის ჰორმონი"), რაც ყველა ამცირებს მადა.

10. წადი დასაძინებლად!

თქვენ არ ხართ იმუნიტეტი თქვენი მოციმციმე სისტემის სისტემის დარღვევის შედეგების და უფრო მოკლე ძილის ციკლების შესახებ; არ აქვს მნიშვნელობა კოლეჯში ხართ თუ არა, გიჟებივით იმუშავეთ, ან შეეცადეთ შეასრულოთ ეს შაბათ-კვირის განმავლობაში. შემდეგ ჯერზე, როდესაც თქვენს ახალ ფავორიტ Netflix შოუს binging გაქვთ, გახსოვდეთ ამ 2017 წლის კვლევის შედეგები: ”მოგვიანებით ძილის დრო ასოცირდებოდა ინსულინთან შედარებით უფრო მაღალი წინააღმდეგობის გაწევით ყველა ჯგუფში”.

2008 წლის ამ მეტამანალიზმა აჩვენა 634,511 მონაწილე მთელს მსოფლიოში (ასაკიდან 2-დან 102 წლამდე ასაკის ასაკში და შედის ბიჭები, გოგონები, კაცები და ქალები) და დაადასტურა ”მოკლევადიან ძილის დროს ჭარბი წონის რისკი. მადის და კალორიულობის მიღება, რომელიც დაკავშირებულია ლეპტინისა და გრელინის საპასუხო ცვლილებებთან. ”ამ ტელევიზორის დამატებით საათმა შეამცირა თქვენი ინსულინის მგრძნობელობა, რაც გლუკოზას ცირკულაციას გააგრძელებს, გაზრდის თქვენს შიმშილსა და მგრძნობელობას შაქრისთვის და შესაძლოა წონაში მოიმატოს.

Kelly LeVeque არის სახელგანთქმული კვების სპეციალისტი, ველნესი ექსპერტი და ყველაზე გაყიდვადი ავტორი, რომელიც მდებარეობს ლოს ანჯელესში, კალიფორნიაში. საკონსულტაციო ბიზნესის დაწყების, Be Well By Kelly- ის დაწყებამდე იგი მუშაობდა სამედიცინო სფეროში Fortune 500 კომპანიებისთვის, როგორიცაა J&J, Stryker და Hologic, საბოლოოდ გადავიდა პერსონალიზებულ მედიცინაში, ონკოლოგებს სიმსივნური გენის რუქას და მოლეკულურ დაქვემდებარებას სთავაზობს. მან მიიღო ბაკალავრის ხარისხი სამხრეთ კალიფორნიის უნივერსიტეტიდან და დაასრულა ასპირანტურის კლინიკური განათლება UCLA– სა და UC Berkeley– ში.

კელის კლიენტთა სიაში შედის ჯესიკა ალბა, ჩელსი ჰანდლერი, კეიტ ვალსი და ემის როსუმი. ხელმძღვანელობს პრაქტიკული და ყოველთვის ოპტიმისტური მიდგომით, ქელი ეხმარება კლიენტებს ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში, მიზნების მიღწევაში და მდგრადი ჩვევების გამომუშავებაში, რათა იცხოვრონ ჯანმრთელი და გაწონასწორებული ცხოვრებით. ის მეუღლესთან ერთად ლოს-ანჯელესში ცხოვრობს.

გსურთ მეტი? დაბალი შაქრის გრანოლას რეცეპტები ჯანმრთელი საუზმეებისთვის